Sechs Tipps zum Krafttanken für Job und Alltag

1. Gesund essen

Um über einen Acht-Stunden-Arbeitstag leistungsfähig zu bleiben, brauchen Beschäftigte Energie. Doch Süßigkeiten wie Schokoriegel sind nur scheinbar hilfreich: Sie sorgen zwar aufgrund des hohen Zuckergehalts für ein rasches Ansteigen der Leistungskurve, doch genauso schnell ist der Zucker auch wieder abgebaut, der Blutzuckerspiegel sinkt auf Kellerniveau und nimmt die Stimmung mit. Wer unterzuckert ist, wird gereizt und aggressiv. Setzen Sie deshalb auf Snacks, die wirklich liefern, was Sie brauchen: z.B. Nüsse, Quark mit Obst, Bananen-Milchshake – und immer wieder Wasser.

2. Gut schlafen

Wer schlecht schläft, ist morgens nicht erholt; wer nicht erholt ist, macht mehr Fehler und braucht länger für die Arbeit; wer viel arbeitet, braucht viel Schlaf. Steuern Sie frühzeitig gegen, getreu der Devise »Schlaf mag Regelmäßigkeit«. Hier hilft eine immer gleiche Abendabfolge: z.B. mit dem Hund gehen, die Haustür abschließen, nach den Kindern sehen, eine Tasse Tee trinken, sich umziehen, waschen, zu Bett gehen. Die Psyche bekommt damit das Signal »Schlafenszeit«. Sorgen Sie außerdem für Dunkelheit im Schlafzimmer und verbannen Sie elektronische Geräte wie Smartphone oder TV.

3. Achtsamkeit pflegen

Achtsamkeit hilft gegen Stress. Im Englischen spricht man von »Mindfulness«, also „voller Geistesgegenwart sein“. Das beinhaltet drei Aspekte: Innehalten – zu sich kommen – bei sich sein. Diese innere Ruhe erreicht man, indem man die Aufmerksamkeit auf sich lenkt, auf das Hier und Jetzt. Das geht in verschiedensten Alltagssituationen: Konzentrieren Sie sich mit allen Sinnen auf Ihren Morgenkaffee: Wie riecht er? Wandern Sie an der roten Ampel gedanklich durch Ihren Körper: Wie stehe ich da? Achten Sie tagsüber immer wieder auf Ihren Atem: Wie geht er? Halten Sie abends eine Rückschau: Wie war mein Tag?

4. Entspannungsverfahren erlernen

Der Mensch braucht den Wechsel von Anspannung und Entspannung. Mit etwas Übung lässt sich Entspannung quasi auf Knopfdruck herbeiführen. Und das lohnt sich: Blutdruck und Puls sinken, die Muskelanspannung lässt nach, die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu, man ist resilienter gegen Stress und ruht in sich. Probiert z.B. die Progressive Muskelentspannung. Hier werden die Muskeln gezielt angespannt und nach einigen Sekunden ausatmend wieder gelockert. Beim autogenen Training lockern Sie Ihre Muskulatur allein mit der Kraft Ihrer Konzentration (»Mein rechter Arm ist schwer«).

5. Kleines Resilienztraining

Jeder hat schon widrige Situationen im Leben überstanden. Nutzt das Wissen, um Eure inneren Ressourcen und Widerstandskraft zu stärken. Hierfür braucht Ihr 30 Minuten Zeit. Legt ein DIN-A4-Blatt quer vor Euch hin und zeichnet eine waagerechte Linie – Euren Lebensstrahl von Geburt bis heute. Eine senkrechte Linie links markiert, wie gut Ihr Euch während jeder Phase gefühlt habt. Legt nur eine Kurve für Euch an. Blickt auf die Krisen: Was hat mir geholfen, wieder aufzustehen? Was sind meine inneren Kraftquellen? Das sind die Einstellungen oder Fähigkeiten, die Eure Resilienz begründen! Notiert diese!

6. Aufschreiben und Erfolgstagebuch führen

Aufschreiben macht stark. Schreibt Euch Belastungen von der Seele – das entlastet. Oder protokolliert, was Euch im Tagesverlauf gestresst hat und wie Ihr Euch dabei gefühlt habt – das entstresst. Mit einem Erfolgstagebuch könnt Ihr zudem Euer Selbstwertgefühl stärken und den Blick auf das Positive lenken. Hierbei notiert am Ende jedes Tages, was Euch gut gelungen ist. Es müssen keine Heldentaten sein – einfach etwas, das nicht selbstverständlich war oder wofür Ihr dankbar sind. In schwierigen Zeiten können Ihnen Eure Aufzeichnungen Trost und Zuversicht geben.

Quelle:

Meldung des BMAS: »Kraft­tan­ken: Tipps zur Stär­kung Ih­rer Res­sour­cen in Job und All­tag«

Mehr Infos der Initiative »Neue Qualität der Arbeit« gibt es hier.

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